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在快节奏的生活里 ，我们总有理由推托运动：下班太晚 、健身房太远、带娃太累……如果你也苦于没时间运动 ，不如先从每天2分钟平板支撑开始 。
也许有人会疑惑，这么短的时间真的有用吗？有不少人记录下坚持平板支撑30天的变化 ，发现短短的2分钟 ，也能让身体和心态发生变化 。
01
一个月后有什么变化？
社交平台上，一位健身博主每天做2分钟平板支撑 ，持续一个月后 ，收获出乎意料。
第一周：地狱模式
最初几天，每一秒都是煎熬 。刚到60秒 ，腹部灼烧感强烈 ，要不断跟扭曲的姿势搏斗 。
第二周：逐渐适应
进入第二周，颤抖感减轻，他能更稳定地保持姿势 ，学会了调动臀部发力 ，下背部压力骤减，久坐后的下背部酸痛感有所缓解。
第三周：成为习惯
他开始享受过程 ，不再像第一周那样挣扎或感到疼痛 。2分钟已不再是挑战 ，实际成绩提高到2.5～3.5分钟，背部状况和核心力量都有明显改善 。
第四周：超越目标
博主以4.5分钟刷新个人纪录 ，而且已经可以感觉到上腹肌。博主还注意到了一些意想不到的变化：下背部疼痛几乎消失了；平时锻炼感觉更有力 ，核心不再那么快衰竭 。
坚持一个月平板支撑后，博主非常满意身体交出的答卷：
核心力量明显增强 ，还改善了体态 ，减轻了背痛，更让他收获了强大的精神纪律性 。
还有一些网友同样分享了自己每天2分钟平板支撑 ，一个月后身体发生的变化：
一开始 ，是抖到怀疑人生的30秒；后来，是能主动找腹部发力的技巧；再后来，牛仔裤松了 、搬箱子不虚了 、攀岩也更稳了。
02
平板支撑有什么好处？
增强核心肌群力量
平板支撑主要锻炼核心肌群 ，包括腹横肌、腹斜肌 、腹直肌 ，还有臀部肌肉。通过做平板支撑可以加强肌肉力量，使运动能力得到提高 。
提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对于别的腰腹部练习 ，可以消耗更多热量 。
改善平衡能力
在没有练平板支撑之前 ，闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。这是因为腹部肌肉不够强壮 ，无法提供所需的平衡 。进行一段时间的平板支撑练习后 ，腰腹部肌肉力量加强了，平衡能力就相应提高了 。
减少背部和脊柱受伤风险
做平板支撑可以增强和巩固腰背部 、腹部肌肉力量 ，减轻腰背部压力 ，提升脊柱稳定性。
改善身体姿态
平板支撑可以大大提高站姿和稳定姿势的能力，使骨骼和关节保持正确的对齐方式 ，使肌肉的整体效能得到改善 。
03
如何正确做平板支撑？
如果你也想加入平板支撑挑战 ，请先阅读以下指南，确保你的每一次努力都安全有效 。
标准平板支撑姿势
准备：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上 ，肩膀和肘关节垂直于地面。
发力：腹部和臀部收紧 ，用核心力量将身体撑起，脚尖踩地 ，双脚与肩同宽 。
对线：确保你的头、肩 、背 、臀、腿在一条直线上 ，想象你的身体是一块坚硬的平板 。
保持：眼睛看向地面，保持自然呼吸 ，不要憋气。感受腹部、背部和臀部的持续发力 。
三大常见错误
撅屁股 。臀部抬得过高 ，会大大减弱对核心肌肉的训练效果，让训练变得更轻松 ，也更无效。
塌腰。这是最常见的错误 ，腰部向下凹陷，会将所有压力转移到腰椎上 ，不仅无效 ，反而伤腰 。
耸肩或头部后仰 。这会导致颈部和肩部过度紧张，练完后脖子疼。
如果过程中出现动作变形，尤其是塌腰 ，请停下来休息 ，不要硬撑 。保持动作正确是最要紧的事 。
新手也可以先从“跪姿平板支撑”开始，双膝跪地 ，小腿向后抬起 ，同样保持上半身呈一条直线。这能有效降低难度，让你先建立核心发力的感觉 。
增加进阶动作
抬腿平板支撑：保持标准姿势 ，缓慢交替抬起一条腿 ，保持身体稳定 。
侧平板支撑：用单侧手肘支撑身体，锻炼侧腹肌群。
平板支撑开合跳：保持支撑姿势 ，双脚像开合跳一样向两侧跳开再并拢 。
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